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每天久坐的人,他们身体器官正在悄悄发生变化

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-04-01  浏览次数:93
核心提示:长期久坐,人们往往会感到腰背不适,身体也会觉得疲累。值得注意的是,久坐时,体内的器官也在经历微妙的变化。久坐的人,器官在
 长期久坐,人们往往会感到腰背不适,身体也会觉得疲累。值得注意的是,久坐时,体内的器官也在经历微妙的变化。

久坐的人,器官在慢慢发生变化

1.心脏:在慢慢变“大”

2023年4月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究显示,青少年经常久坐不动会让心脏“更重些”。

这项研究中,青少年平均每日久坐近8小时,每天约进行49分钟的中强度运动。虽然久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关,但是久坐会让心脏变得“更重些”,而且与青少年胖瘦无关。对于成年人来说,心脏质量每增加5g/m2.7,心血管疾病和死亡的风险就会增加7%~20%。①②

北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文就曾表示,久坐少动者,血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。③

2.大脑:会供血不足

天津中医药大学第一附属医院心血管科主治医师郭晓辰2018年在健康时报刊文表示,久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神压抑,表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天。④

3.肝脏:更易长脂肪

久坐患脂肪肝风险会上升。2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人研究显示,日常久坐时长超过8小时,与患非酒精性脂肪肝风险上升44%有关。⑤

河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院订阅号刊文介绍,一是,久坐造成热量过剩;二是,久坐导致腹型肥胖,诱发或加重脂肪肝;三是,久坐易致疲乏。长时间坐位,周身气血运行缓慢,则易导致肌肉缺乏营养,造成肌肉量(尤其是四肢肌肉)减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化,但胳膊腿儿细了,腰粗了,肚子大了,脂肪肝也就出来了。疲乏感让人更不愿运动,更容易久坐,形成恶性循环。⑥

4.双肺:呼吸会变浅短

现代人由于久坐,缺少运动,许多人呼吸又浅又短,仅用胸式呼吸。这种呼吸方式每次换气量非常小,在正常呼吸频率下通气不足,会使体内的二氧化碳累积,导致脑部缺氧,出现头晕、乏力的症状。⑦

此外,如果总是含胸驼背的坐着,会不断挤压胸腔,肺部氧气容载量受到限制,胸闷气短、呼吸急促等症状接踵而来。⑧

5.肠道:蠕动在变慢

久坐易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。⑨

总之,长时间久坐给器官带来的改变,虽然不是疾病,但也会让身体不适,久而久之也会增加疾病风险。《柳叶刀》子刊汇总分析了43项关于久坐研究的数据发现,每天久坐时间超过6小时,与12种常见的慢性非传染性疾病风险升高有关。⑩

减少久坐危害的3个方法

1.见缝插针地运动

可以用手机设置个闹钟,或者使用计时器,每半小时起身走动一下,倒水喝或是上厕所,路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动,放松肌肉。

此外,坐着的时候还可以:

(1)抖抖腿、踮踮脚:抖腿可以促进血液循环,还能增加身体能量消耗。

(2)伸懒腰、拉个伸:拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅⑪。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等,但动作不能过猛、过快,同时最好辅以深呼吸。

比如,如果总是伏案工作,就可以慢慢地伸伸腰;如果总习惯把头歪向左边,就可以多往右边转转头;习惯长时间低头工作,可以慢慢往后仰仰头。⑫

2.22分钟中高强度运动

对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群,可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现,与8小时相比,每天久坐超12小时的人,只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟,就可以抵消增加的死亡风险。⑬

中等强度运动:心率一般在100~140次/分,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。例如:健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动:心率大于140次/分钟,此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁,上气不接下气的感觉。例如:快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT(高强度间歇训练)、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑭

3.每天坚持走一走

平时时间允许的情况下,可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动,改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议,成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。

2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现,不论每日久坐多久,每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险,风险降低幅度最大的是每天约1万步。⑮⑯平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车,或者多走一站路等。

本文综合自:

①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

②2023-04-14 中国循环杂志《久坐不动,心脏会变重!青少年研究》

③2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

④2018-11-09健康时报《久坐男有“四伤”》

⑤Kim, D. , Konyn, P. , Cholankeril, G. , & Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

⑥2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝?来听听专家怎么说》

⑦2023-09-05人卫健康《健康一生系列 | 为什么“久坐”会缩短寿命》

⑧2024-03-26 河南省新乡市第一人民医院 《【健康科普】正确呼吸 让身体更健康》

⑨2024-02-04 复旦大学中山医院健康管理中心《对久坐say "No"!》

⑩Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

⑪2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》

⑫2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国人平均每天坐9小时,运动能抵消久坐的伤害吗?》

⑬Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

⑭2017-08-11 中国体育报《全民健身指南》

⑮Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

⑯2024-03-09中国循环杂志《久坐者,应日走万步路!澳大利亚研究》

 
 
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